骨骼 “变脆” 前，身体早有5个信号！自测+分龄养骨指南，关键一步别漏
💪5个明确信号，警惕骨骼 “脆化”
当身体出现以下表现时，可能是骨质疏松的预警，需及时关注：
1. 不明原因腰背痛+身高缩水 腰背部疼痛多为隐痛、胀痛，久坐、久站后加重，这是因为椎体骨量流失后承重能力下降，骨骼内部出现微骨折（常规 X 光片难以检出）。更需警惕的是，若身高比年轻时降低超过3厘米（约两指宽），或驼背逐渐加重，可能提示多个椎体已发生压缩性骨折，需立即排查骨密度。
2. 牙齿松动、牙周问题突出 牙槽骨是全身骨骼的 “缩影”，当体内钙质、矿物质大量流失时，牙槽骨会逐渐脆弱、萎缩，导致牙齿根基不稳，出现牙齿松动、牙缝增宽、牙龈萎缩等症状。若牙科医生提示严重牙周病，建议同步进行全身骨密度检查，排除骨质疏松关联。
3. 轻微碰撞就骨折——“脆性骨折” 这是骨质疏松最严重、最直接的后果。即使是平地滑倒、搬重物等轻微外力，也可能导致腕部、髋部、椎体等部位骨折。其中，髋部骨折对老年人危害极大，会显著增加致残率和死亡率，被称为 “人生最后一次骨折”。
4. 肌肉酸痛、抽筋、浑身乏力 骨质疏松常与 “肌肉减少症” 并存，表现为骨骼肌质量、力量下降，进而影响平衡能力，增加跌倒风险，形成 “骨弱—肌少—易跌倒—易骨折” 的恶性循环。若频繁出现肌肉抽筋、酸痛、走路没劲，需同时关注骨骼和肌肉健康。
5. 指甲变脆、易断裂 指甲的主要成分是角蛋白和钙质，若原本坚韧的指甲突然变得薄脆、易劈裂，或出现明显纵行条纹，可能提示体内钙质、胶原蛋白等骨骼必需营养素流失，间接反映骨骼健康状况。
🤔如何早期识别骨质疏松风险？
专家建议，可通过以下问题进行自我筛查。如任一问题回答“是”，提示存在骨质疏松风险，建议进一步接受骨密度检测。
10个问题自测是否存在骨质疏松症风险：
是否轻微碰撞或跌倒就会伤到自己的骨骼？
是否连续3个月以上服用激素类药品？
身高是否比年轻时降低了3厘米？
是否每天吸烟超过20支？
父母是否曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？
是否每天运动量少于30分钟？（包括做家务、走路和跑步等）
是否被诊断出有甲状腺功能亢进或甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病等胃肠疾病或营养不良？
（女士）是否在45岁或以前就绝经了？
（女士）除怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？
经常大量饮酒吗？（每天饮酒两次，或一周中只有1至2天不饮酒）
💪分年龄段养骨方案：预防比治疗更重要
儿童和青少年（0-18岁）：筑牢骨量 “储备库”营养
成年人（19-45岁）：维持骨量稳定营养
中老年人（45岁及以上）：延缓骨量流失营养
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